¿Cómo se trabaja con la pesa rusa?
El auge de los ejercicios multiarticulares es un tema que nunca pasará de moda, y es que un entrenamiento que implique la participación de distintos grupos musculares para ejecutar un ejercicio, garantiza un fortalecimiento completo y armónico. Un buen ejemplo son los trabajos que podemos realizar con la maravillosa pesa rusa.
Ahora bien, sabemos que es un implemento deportivo muy completo, pero ¿Cómo podemos trabajar con la pesa rusa correctamente? A continuación, hemos preparado información esencial para que aclares tus dudas y aprendas cómo se debe usar.
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Contenido
¿Cómo hacer ejercicio con una pesa rusa?
En este caso obtener una respuesta precisa y concisa no es lo mejor, ya que dependiendo de los músculos que quieras entrenar, o las metas que quieras alcanzar, el entrenamiento con Kettlebell, o pesas rusas, podría variar.
Lo que sí se puede decir es que un trabajo con estos implementos debe ser dinámico en la mayoría de los casos y con una muy buena técnica, así conseguimos mayores resultados sin riesgo a lesionarnos. En el siguiente apartado desarrollaremos los ejercicios con los que podemos trabajar usando pesas rusas.
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Los mejores ejercicios con pesa rusa
Los ejercicios que podemos realizar con una pesa rusa son bastante variados, y de hecho es una de las ventajas que veremos más adelante. Decidimos recolectar los mejores y más importantes para crear un cuadro con una rutina de cuerpo entero con kettlebell, la cual, te mostramos a continuación.
| Ejercicio | Principales músculos activados | Descripción del ejercicio |
|---|---|---|
| Swing con pesa rusa | Hombros, glúteos, piernas, caderas | Consiste en tomar la pesa rusa por el asa con ambas manos, separar los pies a la anchura de tus hombros y con una especie de balanceo alzas la pesa, y cuando esta cae realizas una pequeña sentadilla y repites el movimiento. |
| Press militar a uno o dos brazos con pesa rusa | Hombros, pecho, brazos | Igual al convencional press militar con barra o con mancuernas, pero con la pesa rusa. Puedes realizarlo a una mano o, si tienes dos kettlebells, a dos manos. |
| Peso muerto con pesa rusa | Espalda, glúteos, isquiotibiales, abdomen, brazos | Mismo movimiento que con la barra o las mancuernas, pero colocando la pesa rusa en el medio y tomándola con ambas manos. |
| Sentadilla a una pierna con kettlebell | Piernas, glúteos, brazos | Una típica pistol squad donde realizas una sentadilla con una sola pierna mientras la otra permanece elevada. Este es un ejercicio de gran dificultad el cual debes empezar sin peso, luego puedes ir agregando poco peso con las pesas rusas. |
| Sentadillas con pesa rusa | Piernas, glúteos, brazos, abdomen | Mismo movimiento de la sentadilla tradicional, con la pesa rusa en una mano en una posición cómoda y el otro brazo estirado. Varía el brazo que carga la pesa en cada serie. También puedes tomar la pesa con ambas manos frente tu pecho. |
| Zancada, estocada o lunger con kettlebell | Piernas, glúteos, brazos | Realiza la estocada mientras sostienes la pesa rusa con tus dos manos al nivel de tu pecho, puedes recostar ligeramente la pesa en el pecho para liberar la tensión de los hombros. |
| Estocada con empuje | Piernas, glúteos, brazos, hombros, espalda | Al igual que la anterior, pero sosteniendo la pesa rusa con una sola mano sobre el hombro, y al bajar en estocada empujar la pesa hacia arriba. El hombro que trabaje debe ser el contrario a la pierna que está delante y viceversa. |
| Remo con pesa rusa | Espalda, brazos, abdomen | Al igual que el remo con mancuerna convencional, usamos la kettlebell como sustituto de las mancuernas y realizamos el mismo movimiento unilateral. Para agregar dificultad puedes colocarte en plancha apoyando cada mano en una pesa rusa y levantándolas unilateralmente. |
Si quieres conocer más ejercicios con pesa rusa, te dejaremos un artículo de la revista MensHealth donde encontrarás 20 ejercicios para ganar fuerza y movilidad.
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Ventajas de entrenar con Kettlebell
Como habrás notado en el apartado anterior, son muchos los ejercicios que podemos realizar con una pesa rusa, de hecho, los mostrados en la tabla son solo unos pocos del gran repertorio que hay.
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Con ellos puedes realizar ejercicios para todos los grupos musculares, tanto de manera individual como multiarticular. Así como esta ventaja existen muchas otras que nos otorga el uso de las kettlebells, a continuación, te nombramos algunos:
- El entrenamiento dinámico con pesas rusas permite mejorar la fuerza muscular al mismo tiempo que aumenta la resistencia cardiovascular.
- Trabaja efectivamente la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la flexibilidad.
- El gasto calórico es mayor por lo que para perder peso resulta de gran ayuda.
- Son perfectas para el entrenamiento en casa, trabajando todo el cuerpo con una sola pesa.
- Su forma la hace ergonómica para realizar muchos ejercicios.
- Es perfecta para principiantes siempre y cuando se elija un peso adecuado.
- Existe un trabajo articular completo y beneficioso.
Bibliografía
- “Pesas rusas: qué son y cómo utilizarlas “
- “CrossFit: 20 ejercicios con pesas rusas para ganar fuerza y movilidad”
Isaac Pepin
Mi nombre es Isaac, médico, copywriter y amante del mundo fitness; durante años he mantenido un entrenamiento físico constante. Cuando me ví en la oportunidad de escribir sobre los implementos, accesorios y demás productos usados en diversas actividades físicas, no lo dudé; usé mi conocimiento en este mundo, junto a una ardua investigación, para llevar a otros los mejores productos del mercado, y guiarlos por el camino de una compra satisfactoria.
