¿Cómo aumentar la fuerza para hacer dominadas?
Las dominadas son unos de los excelentes ejercicios que podemos realizar para una ganancia de fuerza y músculo notorio de forma completa, esto se debe a que por ser un ejercicio multiarticular conlleva la participación de más de un grupo muscular para ser ejecutado.
Sin embargo, cuando somos principiantes un ejercicio que a simple viste puede parecer sencillo se vuelve un gran reto. Hemos preparado un artículo donde aprenderás a ganar fuerza para poder ejecutar con éxito las dominadas.
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Contenido
¿Cómo obtengo más fuerza para hacer dominadas?
De manera rápida y sencilla lo que debes hacer es mejorar la fuerza de agarre y replicar el movimiento con otros ejercicios o asistiendo las repeticiones de dominadas con algún tipo de ayuda. La disciplina te ayudará a lograr más rápido y con mayor eficiencia tus objetivos.
De manera más extensa, lo ideal es llevar a tu cuerpo a través de un proceso de adaptación enfocado a las dominadas, para ello, en el siguiente apartado te recomendaremos los mejores ejercicios para aprender a hacer dominadas.
Mantén los pies por delante de ti, haciendo que tu abdomen se mantenga en tensión, eso permitirá tener mayor estabilidad cuando cuelgues de la barra, y por ende, una mejor ejecución del ejercicio.
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Ejercicios para conseguir hacer dominadas
Como mencionamos con anterioridad, existen ejercicios que te permiten ganar fuerza tanto en tus manos como en los músculos que vas a utilizar a la hora de ejecutar una dominada. A continuación, te mencionamos algunos y te decimos como hacerlos:
¡Cuélgate de la barra!
Así es, lo principal es trabajar la fuerza que tienen tus manos para mantenerte colgado de la barra, a esto se le conoce como fuerza de agarre. Cuando somos principiantes esta característica es deficiente, por lo que, aunque tengas la fuerza para hacer algunas repeticiones sobre la barra de dominadas, no durarás mucho colgado.
Entonces procura ganar una buena fuerza de agarre ejecutando ejercicios donde te cuelgues de una barra y con un cronómetro cuentes cuál es tu límite de aguante y a partir de allí comienzas a mejorarlo progresivamente.
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Ejercicios similares
Las dominadas son básicamente un ejercicio que se realiza acercando tu cuerpo a la barra superior mientras estás colgado de ella. Por ello puedes realizar ejercicios más sencillos, pero que repliquen el movimiento, por ejemplo, el remo invertido.
Este ejercicio consiste en realizar un remo convencional, pero viendo hacia arriba, adoptando una posición boca arriba de tu cuerpo mientras te agarras de la barra, y colocas tus piernas flexionadas para ayudarte con el movimiento. Esto te permitirá ir aumentando la fuerza de la espalda y brazos, así como mentalizar el movimiento.
Asistencia para el progreso
Una buena asistencia durante la repetición de dominadas, es ideal para ayudarte a ganar fuerza en este ejercicio. Existen distintas maneras de lograr u obtener una buena asistencia:
- Cintas de resistencia: estas son excelentes para asistir las repeticiones durante las dominadas, colocándola justo en el medio de la barra y estirándola con un pie de manera que quede fija, cada vez que hagas una repetición la función de elasticidad intentará devolver la cinta a su forma original ayudándote a subir.
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- Una silla: colocando una silla debajo de ti, puedes colgarte y ayudarte a subir con los pies. Esto funciona siempre y cuando tengas en cuenta que las piernas solo están para ayudar y no para hacer toda la fuerza.
- ¡Un amigo o amiga!: si entrenas con un amigo o una amiga podrías pedirle que te ayude a realizar las dominadas, ya que al igual que en otros ejercicios esto te permite ganar fuerza hasta que seas capaz de realizarlo por tu cuenta.
- Pelota de ejercicio: Las pelotas para entrenar, específicamente las que tienen un gran tamaño, también podrían ayudarte cumpliendo la misma función que la silla, a diferencia que, la poca estabilidad que esta produce te podría generar mayor dificultad de apoyo, lo cual es perfecto para la asistencia.
Para ejecutar correctamente el movimiento y ayudarte a visualizarlo, te recomendamos que a la hora de ejecutar la dominada, trates de traer la barra hacia tu pecho y no de llevar tu cuerpo a la barra.
¿Cuántas veces debo hacer dominadas a la semana?
La respuesta a esta pregunta depende exclusivamente del tipo de entrenamiento que quieras ejecutar, sin embargo, por ser ejercicios multiarticulares su aplicación de 2 a 3 veces por semana en entrenamientos leves o no intensos es perfecto para progresar en el ejercicio.
Sin embargo, para que tengas una idea más clara de cuántas veces a la semana puedes hacer dominadas y así progresar más rápido, te dejamos un video donde el entrenador de atletas profesionales y fundador de Athlean-X Training Systems, Jeff Cavaliere, te explica cómo puedes pasar de 0 a 5 dominadas en tan solo 22 días.
Bibliografía
- “6 ejercicios para mejorar tus dominadas y conseguir la espalda de Hulk”
- “Estos son los mejores ejercicios multiarticulares”
Isaac Pepin
Mi nombre es Isaac, médico, copywriter y amante del mundo fitness; durante años he mantenido un entrenamiento físico constante. Cuando me ví en la oportunidad de escribir sobre los implementos, accesorios y demás productos usados en diversas actividades físicas, no lo dudé; usé mi conocimiento en este mundo, junto a una ardua investigación, para llevar a otros los mejores productos del mercado, y guiarlos por el camino de una compra satisfactoria.
