¿Cuál es el mejor tipo de dominadas?
Sin duda alguna uno de los mejores ejercicios que pueden existir para fortalecer la parte superior del cuerpo, excelente como ejercicio multiarticular o compuesto garantizando la estimulación de varios grupos musculares al mismo tiempo, ofreciendo además varias formas o tipos de dominadas.
En este artículo te explicaremos cuáles son los principales tipos de dominadas, cómo se realizan, qué trabajan, y por supuesto, cuál es la mejor de todas. Al finalizar, podrás identificarlas y aplicarlas correctamente a tus entrenamientos diarios.
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Contenido
¿Qué tipo de dominada es la mejor para entrenar?
Aunque esto dependerá exclusivamente del músculo que quieras enfatizar, se podría decir que las dominadas más realizadas y completas son las de agarre prono con apertura por fuera de los hombros. Sin embargo, existen otros dos tipos principales de dominadas que podrían variar el ejercicio a tu favor.
Aunque los músculos que más se activen con este ejercicio sean los de la espalda, se ven implicados otros como los de los brazos, y es precisamente aquí donde la variación de la dominada se diferencia. En el siguiente apartado te explicamos cuáles son todos los tipos y cómo realizarlos correctamente.
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¿Cuáles son los tipos de dominadas?
A continuación, te mencionamos y explicamos los tres tipos de dominadas principales, según el agarre o posición de tus manos:
Agarre prono
El agarre prono es simplemente un agarre con la palma de las manos hacia abajo, por lo que, al pasarlo al plano de una barra para dominadas, deberás tomarla con las palmas hacia delante.
Puede existir variación en la amplitud de su apertura, cerrada, media o muy abierta, sin embargo, la recomendación para una correcta ejecución del ejercicio sería una apertura media, o más específicamente, al nivel del borde externo o un poco más afuera de los hombros.
Agarre supino
En este ubicamos las manos con las palmas hacia arriba, por lo que al pasarlo al plano de la barra de dominadas las palmas de tus manos deberían quedar viendo hacia ti.
Aunque la apertura de este tipo de dominada también puede variar, suele ser limitante su amplitud, lo recomendable e ideal es colocar tus manos al nivel de tus hombros.
Agarre neutro
El agarre neutro se caracteriza por mantener las manos en una posición paralela entre ellas, o también se podría describir como dos manos cuyas palmas se ven entre sí.
Este agarre es otra variación de las dominadas y su apertura es poco variable, lo ideal es mantenerlas a la misma apertura de los hombros.
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¿Qué músculos se activan según el tipo de dominada?
A pesar de que el ejercicio de dominadas siempre va a afectar los músculos de la espalda y brazos, la variación de su agarre podría favorecer más a uno que a otros músculos. Como todo esto depende del tipo de dominada, hemos decidido facilitarte toda la información para que armes tu propia rutina de entrenamiento.
| Tipo de dominada | Músculos activados |
|---|---|
| Agarre prono | El más común y mejor de los tipos de dominadas activa músculos como el dorsal ancho, trapecio inferior y medio, infraespinoso, pectoral mayor, deltoides medio, bíceps braquial y braquiorradial. Este último es el que más se activa en esta variación, así como el trapecio medio y el inferior. |
| Agarre supino | Teniendo en cuenta que la activación muscular es similar a la del agarre prono lo que tenemos que destacar es la participación diferencial del bíceps braquial. |
| Agarre neutro | En el agarre neutro destaca la comodidad y facilidad de ejecución, y uno de los músculos que más se activan en esta variación es el pectoral mayor, de resto todos los músculos son activados en menor medida que las variaciones anteriores. |
Como información adicional te dejaremos el siguiente estudio realizado en 2017 titulado “Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones pull-up”, donde se evaluó la activación muscular en los tres tipos de dominadas que ya conocemos (prono, supino y neutro), adicionando los ejercicios de dominadas realizados con cuerdas.
En este se demostró que la variación en la activación muscular es realmente mínima, pero que sí existe una, y que dependiendo de si es en la parte concéntrica o excéntrica del ejercicio, esta podrá notarse.
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Adicionalmente y con la intención de que lleves un entrenamiento sano, efectivo y con la mejor técnica, hemos decidido dejarte un video donde Jeff Cavaliere, entrenador de atletas profesionales y fundador de Athlean-X Training Systems, nos aconseja sobre los errores más comunes y que no deberíamos de cometer a la hora de hacer dominadas.
Bibliografía
- “Dominadas”
- “Efectos de la anchura de agarre en la fuerza muscular y la activación en el lat pull-down”
- “Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones pull-up”
Isaac Pepin
Mi nombre es Isaac, médico, copywriter y amante del mundo fitness; durante años he mantenido un entrenamiento físico constante. Cuando me ví en la oportunidad de escribir sobre los implementos, accesorios y demás productos usados en diversas actividades físicas, no lo dudé; usé mi conocimiento en este mundo, junto a una ardua investigación, para llevar a otros los mejores productos del mercado, y guiarlos por el camino de una compra satisfactoria.
